パソコン作業やスマートフォンのチェック、気がつけば何時間も画面とにらめっこ…なんてことはありませんか。

集中しているとあっという間に時間が過ぎてしまいますが、私たちの目はその間ずっと頑張り続けています。特に近くの画面を見続けることは、目のピントを合わせる筋肉（毛様体筋と呼ばれます）を緊張させ続けるため、眼精疲労の大きな原因となり得ます。この状態が続くと、目の疲れだけでなく、肩こりや頭痛、さらには一時的な視力の低下につながる可能性も指摘されているのです。

そこで、今日からすぐに実践できる、簡単な目の休息法として注目されているのが「20-20-20ルール」です。
これは、海外の眼科専門家なども推奨している方法で、内容は非常にシンプル。「作業を始めてから20分経ったら、20フィート（約6メートル）以上離れた場所を、少なくとも20秒間眺める」というものです。

なぜこのシンプルなルールが目の休息に繋がるのでしょうか。その理由は、近くの物を見続けることで使われ、凝り固まってしまった目のピント調節筋を、遠くの景色を見ることで意識的にリラックスさせることができるからです。
普段、私たちは無意識のうちに様々な距離のものにピントを合わせていますが、特に近くを見る時、目はレンズ（水晶体）の厚みを調整するために毛様体筋を緊張させています。この緊張が長時間続くと、筋肉は疲れてしまい、ピント調節がスムーズにいかなくなることがあります。これが、いわゆる「スマホ老眼」のような症状や眼精疲労の一因と考えられています。

20-20-20ルールでは、20分ごとという比較的短い間隔で意識的に目を休ませることで、目の筋肉が過度に疲労するのを防ぐ狙いがあります。そして、20フィート（約6メートル）先という、目が自然にリラックスできる距離の対象物を眺めることで、それまで緊張していた毛様体筋を緩ませるきっかけを作ります。窓の外に見える木々、遠くの壁に掛かっているカレンダー、オフィスの隅にある観葉植物など、視線の先は何でも構いません。ただぼんやりと眺めるだけで良いのです。

そして、その時間はたったの20秒。これだけの短い時間でも、意識的に目を休ませる習慣を持つことで、疲労の蓄積を軽減する効果が期待できると言われています。このルールを実践する上でのコツは、「意識的に」休憩を取り入れることです。作業に没頭していると、時間を忘れてしまいがちですよね。スマートフォンのタイマー機能や、パソコンのリマインダーアプリなどを活用して、20分ごとにアラームが鳴るように設定するのが効果的です。アラームが鳴ったら、たとえ作業の途中であっても一旦手を止め、遠くを見る習慣をつけましょう。

最初は少し煩わしく感じるかもしれませんが、続けていくうちに自然なリズムとして身についてくるはずです。この20秒間の休憩中に、まばたきの回数を意識的に増やしたり、軽く目を閉じたりするのもおすすめです。画面に集中していると、まばたきの回数が自然と減少し、目が乾燥しやすくなる傾向があります。意識してまばたきをすることで、涙を行き渡らせ、ドライアイ対策にもつながります。

さらに、このルールと合わせて心がけたいのが、画面と目の適切な距離です。一般的に、パソコンの画面とは40cm以上、スマートフォンとは30cm以上の距離を保つことが、目への負担を減らす上で望ましいとされています。画面に顔を近づけすぎないよう、正しい姿勢を保つことも大切です。20-20-20ルールは、特別な道具も広いスペースも必要なく、誰でもすぐに始められる手軽なセルフケアです。

日々のルーティンに取り入れて、大切な目を優しくいたわってあげませんか。たった20秒の小さな積み重ねが、あなたの目の快適さと健康をサポートしてくれるかもしれません。